خطاهای شناختی در اختلال اضطراب اجتماعی

افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی دارند، دارای خطاهای فکری متعددی هستند که در این جا به ده مورد از آن ها اشاره می کنیم. از افکار جایگزین استفاده کنید، تا خطاهای فکری خود را اصلاح کنید.

تفکر همه یا هیچ (سفید و سیاه)

شما چیزها را یا سیاه می بینید و یا سفید، و هیچ محدوده خاکستری وجود ندارد. همه چیز در دو گروه طبقه بندی می شود، یک طبقه خوب بودن، موفقیت، باهوش و جذابیت است و طبقه دیگر بدی، زشتی و شکست. بنابراین کسی که تفکر همه یا هیچ دارد به راحتی می تواند خود را فردی شکست خورده، غیرجذاب و یا دوست نداشتنی فرض کند. چیزی به نام قابل قبول، تاحدی موفق، تاحدودی جذاب وجود ندارد. چون همه چیز یا سفید است یا سیاه.

فکر جایگزین: من باید عملکردم را واقع بینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست. همیشه درصدی از خطا و اشتباه در همه افراد وجود دارد و این یک امر طبیعی است. من نباید توقع کنم که بی عیب و نقص باشم.

 

خطای پیش گویی

شما پیش بینی می کنید یک چیز منفی قرار است در آینده اتفاق بیفتد گویی یک جام جهان نما دارید و به آن خیره شده اید و از روي آن آینده را پیش بینی می کنید. برای مثال کسانی که اضطراب اجتماعی دارند به آینده نگاه می کنند و با اطمینان پیش بینی می کنند «می دانم ذهنم قفل می کند و چیزی برای گفتن ندارم» و یا «اگر به فلان مهمانی بروم، مضطرب خواهم شد» یا «او تقاضای من را قبول نخواهد کرد»، «من دچار لکنت خواهم شد». این افراد چون اینطور پیش بینی می کنند، ترجیح می دهند از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی اجتناب کنند. حتی اگر اجتناب هم نکنند این پیش بینی ها باعث می‌شود عملا طوری رفتار کنند که بخشی از آن درست از آب در بیاید. برای مثال وقتی می خواهند تقاضایی کنند آنقدر با تردید این کار را انجام می دهند که ممکن است طرف مقابل دعوت آنها را رد کند.

فکر جایگزین: شما نمی توانید بدون مدرک آینده را پیش بینی کنید.

 

فاجعه سازی

شما در بد بودن یک اتفاق اغراق می کنید و یک اتفاق معمولی و یا یک اشتباه معمولی را تبدیل به یک فاجعه می کنید. نوع دیگر فاجعه سازی، این است که بدون شواهد کافی یک نتیجه گیری شتابزده می‌کنید که قرار است چیز وحشتناکی اتفاق بیفتد. «من هیچوقت شغلی به دست نخواهم آورد»، «من هرگز چیزی یاد نمی گیرم» .

فکر جایگزین: از خود بپرسید آیا شما در باره نتایج منفی این موضوع بیش از اندازه اغراق نمی کنید؟

 

بی اعتبار کردن کردن موارد مثبت و بزرگ کردن موارد منفی

در این نوع خطای شناختی، فرد به شکل غیر معقولی به نقاط مثبت و موفقیت ها و پیشرفت هایش نگاه نمی کند و یا آنها را دست کم می گیرد. برای مثال «این موقعیت خوب پیش رفت چون کسی سوال سختی از من نپرسید». فرد نتیجه می گیرد عملکرد او موجب خوب پیش رفتن موقعیت نشده، پس دلیلی ندارد که دفعه بعد با اعتماد به نفس بیشتری وارد موقعیت شود.

فکر جایگزین: بر روی همه چیز های مثبتی که اتفاق افتاده تمرکز کنید و موفقیت هایتان را به عملکرد خوب خود نسبت دهید.

 

بر چسب زدن

افرادي که اضطراب اجتماعی دارند از برچسب هاي منفی در مورد خود استفاده می کنند. مانند احمق، خنگ، دست و پا چلفتی، کودن، کسل کننده، زشت، دوست نداشتنی، بی کفایت و … براي مثال به جای اینکه بگویید در کارتان اشتباهاتی دارید، یک قضاوت کلی در مورد شخصیت تان می کنید و می‌گویید من بی کفایت هستم.

فکر جایگزین: حال که فهمیده ام به خودم یک برچسب منفی زده ام، یک ویژگی مثبت خودم را به خاطر می آورم.

 

فیلتر ذهنی

در این خطاي فکري، شما کل توجه خود را روي جزئیات منفی متمرکز می کنید، مانند توجه بیش از حد به علایم اضطراب، لرزش دست، سرخ شدن و .. و نکات مثبت را نمی بینید.

فکر جایگزین: سعی کنید از تمرکز کردن بر روی نکات منفی خود خودداری کنید و جنبه های مثبت را هم ببینید.

 

ذهن خوانی

در ذهن خوانی فرد فکر می کند که می داند دیگران در مورد او چه فکر می کنند. چون خودش نسبت به خود منفی فکر می کند، فکر می کند دیگران هم راجع به او بد فکر می کنند.

فکر جایگزین: به خود یادآوری کنید که دنیای ذهن دیگران با شما متفاوت است و شما نمی دانید که دیگران چگونه فکر می کنند.

 

تعمیم بیش از حد

تعمیم بیش از حد به این معنی است که فرد روی یک تجربه یا حادثه تاکید زیادی می کند: این اتفاق بد افتاد، پس همیشه خواهد افتاد. این اغلب مانع از آن می شود که فرد به خود یک شانس دوم بدهد.

فکر جایگزین: همه ما در زندگی دچار وقایع منفی می شویم که بعضی از آنها بیشتر از بقیه به ما آسیب می زنند. اما این به معنای آ ن نیست که آینده نیز مانند گذشته تکرار شود.

 

جملات باید بار

شما یک عقیده دقیق و ثابت دارید که چگونه باید رفتار کنید و فکر می کنید که اگر اینطور نباشد، خیلی بد خواهد بود. البته داشتن قواعد به خودي خود بد نیست. مثلا قاعده ” نباید دروغ گفت” را همه قبول دارند که قاعده خوبی است و یک باور غیرمنطقی نیست. اما جملات باید دار که خطاهاي تفکر هستند قواعدی هستند که افراطی و کمال گرایانه هستند. مثل «من همیشه باید بهترین عملکرد ممکن را داشته باشم» یا «من هیچوقت نباید مضطرب شوم». مثلا جمله باید دار «من هرگز نباید تپق بزنم و یا دچار لکنت شوم و یا باید همیشه روان و بی نقص صحبت کنم» را در نظر بگیرید. حتی ماهرترین مجري های اخبار و یا برنامه هاي تلویزیونی هم نمی توانند این استاندارد را برآورده کنند.

فکر جایگزین: قواعد و قوانینی که من آن را برای خودم تعیین کرده ام، با حقایق دنیا مطابقت ندارد. من باید قوانین خود را تغییر بدهم.

 

استدلال احساسی

بدون شاهد کافی یقین می کنید که واقعیت همان چیزی است که احساس منفی شما بیان می کند.

فکر جایگزین: به خود یادآوری کنید که این تنها احساس شماست و هیچ دلیلی بر درست بودن آن ندارید.