مراحل انجام تنفس دیافراگمی برای کاهش اضطراب

تنفس یک ضرورت زندگی است که بدون اینکه به آن فکر کنیم، اتفاق می افتد. تنفس نادرست می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را مختل کرده و به اضطراب، حملات پانیک، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی منجر شود.

هنگامی که افراد مضطرب هستند، تمایل دارند سریع و سطحی نفس بکشند که مستقیماً از قفسه سینه در می آید. این نوع تنفس باعث افزایش ضربان قلب، سرگیجه، فشار عضلانی و سایر احساسات جسمی می شود. در مقابل، تنفس آرام و عمیق روش موثری برای کاهش استرس، تنش، و اضطراب است. مراحل انجام تنفس شکمی به شرح زیر است:

قدم اول: در یک موقعیت راحت، نشسته یا خوابیده، قرار بگیرید. سر، گردن، و ستون فقرات شما باید در یک خط راست باشد. عضلات خود را شل کنید و ذهن خود را از تمام افکار خالی کنید.

قدم دوم: یک دستتان را روی سینه بگذارید و دست دیگر روی شکم تان قرار دهید . چند بار نفس بکشید تا بر نحوه ی تنفس خود، آگاهی پیدا کنید.

قدم سوم: از طریق بینی یک نفس عمیق به مدت چهار ثانیه بکشید یک ثانیه نفس تان را نگه دارید، و از طریق دهان هوا را به آرامی به مدت چهار ثانیه به خارج هدایت کنید. سعی کنید با هر دم، شکم شما بالا بیاید و با هر بازدم، شکم شما به داخل برود. تا حد امکان قفسه سینه را ثابت نگه دارید.

قدم چهارم: هنگام تنفس سعی کنید برای چند دقیقه یک ریتم ثابت و آرام را حفظ کنید.

قدم پنجم: برای جلوگیری از ورود افکار مزاحم، بر ورود و خروج جریان هوا تمرکز کنید. یا به طور ذهنی تنفس خود را بشمارید.

قدم ششم: هر موقع احساس راحتی کردید تمرین را تمام کرده و به آرامی حرکت کنید.

این نوع از تنفس با تمرین مداوم حاصل می شود. روزی دو مرتبه و هر بار به مدت ۳ دقیقه تمرین کنید. با تمرین مداوم اثرات آرام بخش آن را تجربه خواهید کرد.