مهارت مقابله با استرس

مقابله به معنای تلاشی است كه فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد و یا آن را به حداقل رسانده و تحملش كند. افراد در مواجهه با استرس ها پس از ارزیابی موقعیت و بررسی امکانت موجود، برای مقابله با استرس خود دو نوع عملکرد می توانند اتخاذ کنند: ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﻫﯿﺠﺎن ﻣﺪار و ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﻣﺴﺎﻟﻪ ﻣﺪار. در مقابله مسئله مدار فرد سعی می كند برای رفع استرس یا به حداقل رساندن آن فعالیتی انجام دهد. فرد تلاش و كوشش فراوانی در جهت حل مسئله انجام می دهد. این شیوه، زمانی به كار می رود كه فرد فكر می كند می تواند كاری در مورد حل مسئله انجام دهد. ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﻫﯿﺠﺎن ﻣﺪار زمانی استفاده می شود که افراد ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﮐﻨﺘﺮل و ﯾﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ مشکل را ندارند. در این نوع مقابله تأكید فرد نه بر خود مسئله كه بر عواطف ناشی از آن است. فرد در جهت حل مسئله تلاش خاص انجام نمی دهد. بلكه فقط خود را آرام می سازد و از آشفتگی خارج می كند.

مقابله هیجان مدار

در مقابله هیجان مدار افراد سعی می کنند موقعیت خود را بپذیرند و از روش هایی ﺑﺮای ﺗﺤﻤﻞ استرس استفاده کنند ﺗﺎ اﺛﺮات ﻣﻨﻔﯽ آن روی زﻧﺪﮔﯽ ﻓﺮد ﮐﻢ ﺷﻮد. نمونه هایی از روش مقابله هیجان مدار را به شما معرفی می کنیم:

ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ: ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﯾﮏ اﺛﺮ آرام ﺑﺨﺶ ﺑﺮ ﮐﻞ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﺑﺪن دارد و ﻣﻮﺟﺐ ﻣﯽ ﺷﻮد ﺗﻨﺶ ﮐﻞ ﺑﺪن ﮐﻢ ﺷﻮد.

ﻫﻮا را ﺑﻪ آراﻣﯽ ﺑﻪ درون رﯾﻪ ﻫﺎﯾﺘﺎن ﺑﻔﺮﺳﺘﯿﺪ و ﺗﺎ ﭼﻬﺎر ﺷﻤﺎره ﺑﺸﻤﺎرﯾﺪ :ﯾﮏ، دو، ﺳﻪ، ﭼﻬﺎر. ﺣﺎﻻ ﺑﻪ آراﻣﯽ ﻫﻮا را از ر ﯾﻪ ﻫﺎ

ﺧﺎرج ﮐﻨﯿﺪ. ﭼﻨﺪ ﺑﺎر اﯾﻦ ﮐﺎر را ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ و ﻫﺮ ﺑﺎر ﯾﮏ دم و ﺑﺎزدم را اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دﻫﯿﺪ ﮐﻠﻤﻪ ﯾﺎ ﻋﺒﺎرﺗﯽ ﻣﺜﻞ ﻣﻦ آراﻣﻢ را ﺑﺎ ﺧﻮد

ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ.

ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎي آرام ﺳﺎزي: آرام ﺳﺎزي ﭘﺎدزﻫﺮ ﺗﻨﺶ و ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ اﺳﺖ ﭼﻮن ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن را ﭘﺎﯾﯿﻦ ﻣﯽ آورد، ﺗﻨﻔﺲ را ﮐﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﺗﻨﺶ ﻋﻀﻼت را ﮐﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و ﺑﻄﻮر ﮐﻠﯽ ﺑﺪن را در ﺣﺎﻟﺖ آراﻣﺶ ﻗﺮار ﻣﯽ دﻫﺪ. نحوه انجام آرام سازی به شرح زیر است.

ﺑﻪ ﭘﺸﺖ دراز ﺑﮑﺸﯿﺪ و ﯾﺎ روی ﯾﮏ ﺻﻨﺪﻟﯽ راﺣﺖ ﺑﺸﯿﻨﯿﺪ. ﺑﻪ آراﻣﯽ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ و ﺳﭙﺲ ﻋﻀﻼت ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﺪﻧﺘﺎن را ﺑﻪ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﺷﻞ ﮐﻨﯿﺪ. از ﺳﺮ ﺷﺮوع ﮐﻨﯿﺪ و ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎﯾﯿﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﻧﻮك اﻧﮕﺸﺘﺎن ﺑﺮﺳﯿﺪ. ﭘﯿﺸﺎﻧﯽﺗﺎن را ﺷﻞ ﮐﻨﯿﺪ… اﺑﺮوﻫﺎ… ﭘﻠﮏﻫﺎ… زﺑﺎن و ﻧﺎﺣﯿﻪ ﮔﻠﻮ… ﺗﻤﺎم ﻗﺴﻤﺖﻫﺎي ﺻﻮرت… ﮔﺮدن… دﺳﺖ ﻫﺎ… از ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻی دﺳﺖ ﺗﺎ ﻧﻮک اﻧﮕﺸﺘﺎن… ﻫﻤﭽﻨﺎن ﺑﻪ ﺗﻨﻔﺲ آرام و ﻣﻨﻈﻢ ﺧﻮد اداﻣﻪ دﻫﯿﺪ… ﺣﺎﻻ ﻋﻀﻼت ﻧﺎﺣﯿﻪ ﺷﮑﻢ را ﺷﻞ ﮐﻨﯿﺪ… ﻧﺸﻤﯿﻦ ﮔﺎه… ران… زاﻧﻮ… ﺳﺎق ﭘﺎ… ﮐﻒ ﭘﺎ… و اﻧﮕﺸﺘﺎن ﭘﺎ… ﺗﻮﺟﻪ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﭼﻄﻮر ﺑﺎ ﻫﺮ ﺑﺎر ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و ﺷﻞ ﮐﺮدن ﯾﮏ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺪن، ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ آراﻣﺶ ﻣﯽ رﺳﯿﺪ… ﺑﻪ ﺗﻨﻔﺲ آرام اداﻣﻪ دﻫﯿﺪ.

ورزش: ورزش ﯾﮏ ﺿﺪاﺳﺘﺮس ﻋﺎﻟﯽ اﺳﺖ ﭼﻮن ﻣﻮﺟﺐ ﺗﺮﺷﺢ ﻣﺎده ای در ﺑﺪن ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﺗﻨﺶ و اﺿﻄﺮاب را ﮐﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و ﺧﻠﻖ را ﺑﺎﻻ ﻣﯽﺑﺮد.

ﺗﺼﻮﯾﺮﺳﺎزی ﻫﺎی ذﻫﻨﯽ ﺧﻮﺷﺎﯾﻨﺪ: ﺗﺠﺴﻢ ﮐﻨﯿﺪ در ﯾﮏ ﻣﮑﺎن زﯾﺒﺎ و آرام ﺑﺨﺶ ﻣﺜﻞ ﺳﺎﺣﻞ درﯾﺎ، دﺷﺖ، ﺟﻨﮕﻞ و …ﻫﺴﺘﯿﺪ. ﺑﻪ ﺟﺰﺋﯿﺎت اﯾﻦ ﻣﮑﺎن ﻓﮑﺮ ﮐﻨﯿﺪ و ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ از ﻫﻤﻪ ﺣﻮاﺳﺘﺎن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﺮای ﻣﺜﺎل اﮔﺮ ﺗﺼﻮر ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ در ﻃﺒﯿﻌﺖ ﻫﺴﺘﯿﺪ، ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺧﻨﮑﯽ ﭼﻤﻨﯽ را ﮐﻪ روی آن دراز ﮐﺸﯿﺪه اﯾﺪ، ﺻﺪای ﭘﺮﻧﺪﮔﺎن، ﻃﻌﻢ ﻟﺬت ﺑﺨﺶ ﭼﺎﯾﯽ را ﮐﻪ ﻣﯽ ﻧﻮﺷﯿﺪ را ﺗﺼﻮر ﮐﻨﯿﺪ.

ﮔﻔﺘﻦ ﺟﻤﻼت آرام ﺑﺨﺶ ﺑﻪ ﺧﻮد

   • اﯾﻦ وﺿﻌﯿﺖ ﻧﺎﺧﻮﺷﺎﯾﻨﺪ اﺳﺖ، وﻟﯽ وﺣﺸﺘﻨﺎك ﻧﯿﺴﺖ

   • ﻗﺮار ﻧﯿﺴﺖ اﯾﻦ وﺿﻌﯿﺖ ﺗﺎ اﺑﺪ اداﻣﻪ ﭘﯿﺪا ﮐﻨﺪ.

   • از ﮐﺎه ﮐﻮه ﻧﺴﺎز.

   • ﻣﯽ داﻧﻢ آدم ﻧﺎﺗﻮان و درﻣﺎﻧﺪه اي ﻧﯿﺴﺘﻢ.

   • اﯾﻦ ﺣﺎدﺛﻪ زودﮔﺬر اﺳﺖ، زﻧﺪﮔﯿﻢ ﺑﻬﺘﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ.

سایر روش ها در مقابله هیجان مدار

   • ﻋﺒﺎدت و راز و ﻧﯿﺎز ﺑﺎ ﺧﺪاوﻧﺪ

   • ﺻﺤﺒﺖ ﮐﺮدن ﺑﺎ ﯾﮏ دوﺳﺖ در ﻣﻮرد اﺳﺘﺮس و اﺣﺴﺎﺳﺎت ﺧﻮد

   • ﻧﻮﺷﺘﻦ اﻓﮑﺎر و اﺣﺴﺎﺳﺎت ﺧﻮد

   • اﻧﺠﺎم ﮐﺎرﻫﺎ و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫای ﻣﻮرد ﻋﻼﻗﻪ

   • اﻧﺠﺎم ﮐﺎرﻫﺎ و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي روزﻣﺮه

   • ﮐﻤﮏ ﺑﻪ دﯾﮕﺮان ﻣﺜﻞ اﻋﻀﺎي ﺧﺎﻧﻮاده، اﻗﻮام و دوﺳﺘﺎن

 

مقابله مسئله مدار

نمونه هایی از مقابله های مسئله مدار به شرح زیر است:

روش حل مسئله

در روش حل مسئله، در اتدا باید عوامل استرس زا مشخص شوند. سپس با اتخاذ مهارت ﺣﻞ ﻣﺴﺎﻟﻪ برای پیدا کردن راه حل و بر طرف کردن مشکل اقدام شود. مراحل حل مسئله به شرح زیر است:

   • شناسايي مسئله

   • هدف گذاری

   • تهيه فهرستی از راه حل های احتمالی

   • يک راه حل را از ميان فهرست خود انتخاب کنيد

   • راه حل خود را عملي کنيد

   • پيشرفت خود را شناسايی کنيد

دوری از تعلل و برنامه ریزی: کارهايـي را کـه بايـد انجـام دهيـد بـه زمـان ديگـر نياندازيـد. داشـتن يـک برنامـه روزانـه بـه شـما کمـک می کنـد نظـم و ترتيـب و حرکـت خـود را در مسـير حفـظ کنيـد. روی وظايـف و نيـز تصميمـات متمرکـز شـويد . بــه تعويــق انداختــن تصميم گيــری می توانــد باعــث نگرانــی و اســترس غيرضــروری شــود.

کسب اطلاعات و مشورت گرفتن از دیگران: در مورد استرس خود بـا کسـي کـه بـه وي اعتمـاد داريـد صحبـت کنيـد.

بـار کاری خـود را قسـمت کنيـد: هنگام انجام وظايـف و مسـئوليتهاي خـود در صورت امکان از کمـک اعضـاي خانـواده و دوسـتان خـود اسـتفاده کنيـد.

مهارتهــاي جسور بودن را بياموزيــد: جسـور بـودن بـه ايـن معنـی اســت کــه بــه شــيوه های محترمانــه از حقــوق خــود دفــاع کنيــد. بســياری از افـراد صرفـا بـه خاطـر اينکـه يـک فـرد ديگـر را ناراحـت نکننـد، بـا انجـام برخــی امــور موافقــت می کننــد و بــا مشــکلات کنــار می آينــد ولــی ايــن امــر باعــث افزايــش اســترس آنهــا می شــود.

 

منبع

انجمن سلامت روان کانادا. (۲۰۱۴). استرس. برگرفته از وبسایت

Heretohelp.bc.ca

ﻓﺘﺤﻌﻠﯽ ﻟﻮاﺳﺎﻧﯽ، ف. (۱۳۹۳). راهنمای مداخله مختصر برای افسردگی. برگرفته از وبسایت

sphc.muq.ac.ir

نظر بدهید